صاف كردن شكم
صاف كردن شكم 
تمرينات زير ماهيچه هاي شكمي، اصلي بدن و ستون فقرات را تقويت كرده و باعث مي شود تا شكم صاف و تختي داشته باشيد. با درگير شدن ماهيچه هاي شكمي و اصلي بدن، وضعيت ايستادن شما بهبود يافته و بسياري از دردهاي شما كاهش مي يابد. با يك حركت شروع كنيد و به تدريج حركات بعدي را به برنامه خود اضافه كنيد تا بتوانيد تمرينات را بطور كامل انجام دهيد. در پايان و هنگامي كه تسلط كافي براي انجام اين حركات را بدست آوريد هر حركت را 15 مرتبه تكرار كنيد.
*حلقه وارونه
به پشت دراز كشيده، پاها را صاف و براي راحتي بيشتر كمي زانوها را خم كنيد و شانه را فشرده نماييد. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (كف دست ها روي زمين قرار گيرد)، به آرامي پاهاي خود را به سمت بالا برده بطوريكه باسن و ران با زانو زاويه 90 درجه تشكيل دهد، به آرامي دستها را به زمين فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عميق) بطوريكه با كمك ماهيچه هاي شكمي زانوها به سينه نزديك شوند. يك لحظه در اين حالت باقي مانده و بازدم را كامل نماييد، عمل دم را انجام داده و به آرامي به وضعيت اوليه برگشته، بطوريكه زانو و باسن در زاويه 90 درجه قرار گيرند.
*حركات نشسته با نوار پارچه اي
نوار پارچه اي مناسب حركات ورزشي را از درازا روي صندلي قرار داده و روي صندلي بنشينيد بطوريكه يك سر نوار پارچه اي زير باسن شما و يك سر ديگر آن روي پشتي صندلي باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه اي را بگيريد (از پشت) بطوريكه نوار به موازات ستون فقرات قرار گيرد، كف پاهاي خود را بر روي زمين قرار دهيد، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوريكه نوار پارچه اي كشيده شود و مقاومت احساس كنيد و عمل دم را انجام دهيد. سپس ستون فقرات را كمي خم نموده و ماهيچه هاي شكم را منقبض و به سمت داخل جمع كنيد، همزمان عمل بازدم را انجام دهيد.، به آرامي به وضعيت اوليه باز گرديد.
*حركت پلانك
زانوها و ساعد دو دست را روي زمين قرار دهيد، ماهيچه هاي شكم را منقبض كرده و استخوان انتهاي ستون فقرات را جمع كنيد بطوريكه در امتداد شانه قرار گيرد. به آرامي زانوها را از زمين بلند كرده (مي توانيد ابتدا يكي از زانوها را از زمين بلند كنيد) بطوريكه بدن شما از سر تا باسن صاف و در يك راستا قرار گيرند. اجازه ندهيد تا شكم شما به سمت پايين متمايل شود. باسن خود را منقبض نگهداريد و بطور طبيعي نفس بكشيد، به اندازه 2 نفس در اين حالت باقي بمانيد، سپس زانوها را به سمت پايين نزديك كرده و به وضعيت اوليه باز گرديد.
