نرمش هايي براي پس از زايمان
نرمش هايي براي پس از زايمان شما مي توانيد بعد از زايمان با انجام تمريناتي ساده، خيلي سريع به وضعيت سابق خود باز گرديد. اين حركات بسيار سبك هستند و بعد از زايمان به راحتي قابل انجامند و بعد از گذشت مدتي شكم شما كاملا صاف خواهد شد.
بعد از زايمان به مدت چند روز شما احساس ضعف و خستگي مي كنيد، بنابراين خوب استراحت كنيد، اما تحرك و فعاليت بدني را فراموش نكنيد تا خيلي زودتر از آنچه كه فكر مي كنيد به وضعيت قبلي خود بازگرديد. بخش ابتدايي اين برنامه ورزشي توسط متخصص اندام و پيلاتس (جنيفر پياني) طراحي شده است. اين برنامه ورزشي جهت افزايش جريان خون و تقويت ماهيچه هايي كه در طول دوران بارداري و زايمان (طبيعي يا سزارين) تحت فشار بوده اند، طراحي شده است.
اين تمرينات سرعت بهبودي شما را افزايش مي دهد و احتمال بروز برخي پيچيدگي ها و مشكلات پس از زايمان را كاهش مي دهد. شما مي توانيد يك روز بعد از زايمان، اين تمرينات را آغاز كنيد. البته لازم است كه قبل از انجام اين حركات يا هرگونه برنامه ورزشي ديگري، با پزشك خود مشورت كنيد و از بي خطر بودن آن مطمئن شويد. اگر براي انجام اين حركات به صورت نشسته مشكل داريد به پشت دراز بكشيد.
حركات روز اول
با انجام يك حركت شروع كرده و بطور تدريجي بدن خود را تقويت كنيد و سپس حركت بعدي را اضافه كرده تا برنامه ورزشي شما كامل شود. براي شروع، حركات را 3 تا 4 مرتبه تكرار كرده و به مرور تا 15 مرتبه افزايش دهيد. توجه داشته باشيد كه هر وقت احساس خستگي كرديد زمان پايان تمرينات ورزشي فرا رسيده است. البته 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا با انجام اين تمرينات شكم شما كاملا به فرم قبلي خود باز گردد.
*جمع كردن:
دست هاي خود را بر روي شكم گذاشته، هوا را به آرامي از طريق بيني به داخل كشيده و شكم خود را منبسط كنيد، سپس هوا را از دهان خارج كرده و به آرامي شكم را به داخل جمع كنيد، حالا به آرامي بدن خود را رها كرده و دوباره اين حركت را تكرار كنيد.
*كشش لگن
به پشت دراز كشيده، زانوها را خم كنيد و كف پاهاي خود را روي زمين قرار دهيد. هوا را از طريق بيني به داخل كشيده و در حاليكه به آرامي ماهيچه هاي شكمي را به داخل جمع مي كنيد هوا را از طريق دهان خارج كنيد. سپس ماهيچه هاي باسن را به آرامي منقبض كنيد، توجه داشته باشيد كه باسن از زمين بلند نشود. به آرامي بدن خود را رها نموده و اين حركات را تكرار كنيد.
*تكان دادن انگشتان، حركت پا
مانند حركت قبلي (كشش لگن) به پشت دراز بكشيد، انگشتان پا را تكان دهيد(جمع-باز) و حركت چرخشي مچ پا را نيز انجام دهيد. سپس در حاليكه پاشنه هاي پا روي زمين قرار دارند، هوا را از طريق بيني به داخل كشيده و سپس از دهان خارج كنيد، بطوريكه پاشنه يكي از پاها را از زمين جدا نموده و پاي خود را كاملاً صاف كنيد و دوباره به حالت اول بازگرديد و با پاي ديگر حركت را تكرار كنيد.
*كشش نيم تنه بالايي
دست چپ خود را روي (مقابل) سينه قرار داده و با دست راست نگهداريد، شانه هاي خود را رها كرده و به اندازه دو نفس در اين حالت باقي مانده و سپس حركت را با دست مخالف تكرار كنيد. سپس، دستها را در پشت سر قلاب كرده، ستون فقرات خود را تا جايي كه ممكن است كشيده و سينه خود را كاملاً باز نگهداريد. به اندازه دو نفس در اين حالت باقي بمانيد سپس بدن خود را رها كنيد.
